世运圣火点燃天府之国：运动给大脑带来的改变，超乎我们想象！

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　　花重锦官城，盛夏再相逢

　　8月7日

　　第12届世界运动会

　　在成都拉开帷幕

　　世运会的竞赛项目以非奥运会项目为主，其中包括攀岩、射箭、台球、轮滑、滑水、皮划艇等个性化小众项目，不仅会亮相世运会，也早已在成都“圈粉”无数。

　　这些运动项目完成起来也许并不轻松，但当你完成后，内心会充满了满足感，同时还感到身心愉悦。因为，运动给大脑带来的改变，超乎我们想象！

　　一、运动护脑的科学密码

　　我们做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，在运动后马上提升我们的心情。

　　有研究显示，单一次运动就能改善反应时间，基本上，那就表示如果一杯咖啡从柜台滑落，你能更快速接住它。

　　01 有氧运动

　　每周3~5次、每次30~60分钟的有氧运动（如跑步、游泳）可激活海马体，提升记忆力。

　　02 协调性训练

　　攀岩、轮滑等需要手眼协调的运动，能增强大脑小脑连接，提高反应速度。

　　03 团队互动

　　腰旗橄榄球、软式曲棍球等集体项目通过社交刺激，延缓脑功能衰退。

　　运动能改变大脑结构和生理机能，对于海马回，运动能制造出全新的脑细胞，增加新脑细胞的容积，改善长期记忆，甚至可以逆转海马体的衰老，从而延缓记忆力衰退。

　　二、长期运动能改善注意力

　　有数据显示，单一次运动就能改善、转移和聚焦的能力，对专注力的改善会持续至少两个小时。

　　神经科学研究发现，在长期运动的效应这方面，就是改善注意力功能，这功能取决于你的前额叶皮质。

　　人类大脑有两个重要部分，第一个就是“前额叶皮质”，它在你的额头后面，对决策、专注、注意力，以及你的人格来说很重要；第二个关键区域位则在“颞叶”。

　　大脑中有两个颞叶，一右一左，颞叶的深处是个关键的结构，重要功能是让你能够针对事实和事件来形成并维持新的长期记忆。那个结构就叫做“海马回”。

　　你不但会有更佳的专注和注意力，海马回的容量也会增加。做运动得到的不只是心情上的即时效应，还会有长期的改变，让心情变好的神经传递质能得到持续增加。

　　三、运动对大脑有保护效应

　　运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。

　　可以把大脑想成是肌肉，运动得越多，海马回和前额叶皮质就会更大、更强壮。增加运动并不能治愈失智症或阿兹海默病，但能创造出最强壮、最大的海马回和前额叶皮质，所以这些疾病要更长的时间才会对你产生实际的影响。

　　那么，最少要做多少运动才能得到这些改变呢？

　　首先，好消息是：你不用真的变成“铁人三项”运动员，也不需要去健身房投入很多钱，只要在健走的时候再额外多走一个街区，或者有楼梯可走就不要坐电梯。

　　经验法则是，每周要运动3~4次，每次运动至少要有30分钟，且你需要做一些有氧运动。根据个人的身体情况，适当适量，以运动后稍微出汗、不感疲劳的强度为适宜。循序渐进，按照“热身—运动—放松”三部曲进行。

　　四、运动对脑血管有益

　　01.运动有益于血管年轻化

　　运动对血管的影响与脑血流有关。由于脑自身没有脂肪组织，不能存储能量，脑血流的持续供应需要血流源源不断从心脏供给。4%的大脑需要人体20%的血流，这些均需要依赖脑血管来供应。运动是加速脑部血流、改善血流动力学的最简易方法。

　　运动之中，一张一舒，改善血管弹性与柔韧性；运动可改善血管内皮和管壁功能，减少动脉粥样硬化形成。

　　运动之后，人的血液循环得到增强，血液更流畅。新陈代谢的加速帮助人更好地排泄出体内的毒素，人的血管环境得到改善，变得更加干净，血管健康状态得到增强。

　　02.运动预防脑卒中！

　　运动能够改善血管弹性，促进全身的血液循环，增加脑的血流量。运动能够扩张血管，使血流加速，并能降低血液黏稠度和血小板的聚集性，从而减少血栓形成。

　　运动还可以促进脂质代谢，提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，从而预防动脉硬化。

　　运动能够促进血脂、血糖代谢，有效地降压血压，改善血脂与血糖水平；还能减少高血压、高血脂、血糖对血管壁的损伤，从而保护血管。这些都能有效降低普通人群和高危人群脑卒中发生和复发几率。

　　运动还能改善血管对CO2及缺氧的敏感性，减少卒中的发生，以及发生后的症状严重性。因此合理运动，可有效预防脑卒中！

　　五、运动可以预防或减轻抑郁

　　2022年3月12日，美国爱荷华州立大学研究人员发表了一项研究，该研究邀请了30位重度抑郁症患者，参与中等强度的骑自行车运动中，全程需持续半小时，对照组只需安静休息，无需参与运动。

　　结果发现

　　仅30分钟的中等强度运动可即刻改善抑郁情绪状态和快感缺失（难以从之前享受的活动中体验快乐），改善可持续超75分钟。

　　运动后75分钟，快感缺失的改善开始下降，但仍优于不运动组参与者的快感缺失水平。

　　其实，关于抑郁和运动的关系，以前就有过很多相关的研究。

　　其中，美国哈佛医学院曾表明，运动是对抗抑郁症的全天然疗法。在某些情况下，运动与抗抑郁药一样有效。

　　运动可增加多巴胺和内啡肽，多巴胺是人类快乐的物质基础；运动会提高大脑内5羟色胺、去甲肾上腺素和营养因子的水平，是促进抑郁症康复的重要调节方式，建议抑郁症患者每天至少坚持20分钟的运动时间。

　　除了治疗抑郁外，运动也能有效预防抑郁。

　　2022年4月14日，英国剑桥大学的国际研究团队发现运动与抑郁症风险之间存在剂量反应关系。

　　与完全不运动的人群相比，每周累计快走2.5小时的抑郁风险降低了25%；而若将上述活动量减半，患抑郁症的风险也能降低18%！

　　所以，想要摆脱心中的不快乐，试试动一动吧！

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